半馬「男神」紀嘉文教路 均速才是長跑王道
發布時間： 2016/01/15 12:01
▲ 相片來源：經濟日報資料室
本周日（17日）是香港年度跑界盛事——渣打馬拉松，照道理現在才準備一定會臨急抱佛腳，但又講真，我們都是陪跑一族，目的不外乎是挑戰自己過去成績就已足夠吧！
是以，這次訪問「半馬」男神香港紀錄保持者紀嘉文，教大家如何「既專業又有型地」裝備是次比賽，好讓你在七萬多參加者中「脫穎而出」，起碼衝綫被拍照那一刻！
紀嘉文是中長跑界男神，1984 年出生的他於大學時愛上長跑，曾於 2012 年拿過「半馬」壯年組及全場總冠軍。
適逢今年渣馬 20 周年，傷患漸癒的他揚言目標要殺入三甲，寄望以 1 小時 10 分鐘內完成半馬。作為只報了 10K 的小記除了無限支持，只想問他如何預備，背後其實要他供出跑步前的「貼士」，好等我們這些「偽健兒」有一丁點事前準備。
離渣打馬拉松還有幾天，參加者應該要全休息嗎？
紀嘉文：
切記不可做高能量的訓練，但可保持跑步，只是要減量，若賽前作過量運動只會讓肌肉萎縮。比賽前一天，當然要有充分休息。
現在臨急抱佛腳的大有人在呀，那有好的跑步徑推介嗎？
紀嘉文：我建議大家可試試青山公路和吐露港，尤其沙田段最好，又可以跑到大埔或大圍，途中上落斜，讓雙腳適應跑馬路的感覺。
那跑步時速度應該怎樣，有甚麼建議給 10 公里或半馬的初次試跑的參加者？
紀嘉文：當然最好是用均速跑畢全程，如 50 分鐘跑 10 公里，就保持每公里用 5 分鐘的時間完成。
我看見有些跑者經常用盡力先跑 5 公里，然後才慢慢走路捱到終點，這是非常錯誤的，而且很容易令肌肉過勞。所以，新手別太進取，起初拿捏好速度才慢慢加速。
這幾天飲食有甚麼要注意呢？
紀嘉文：宜健康一點，記得別打邊爐和燒烤，在比賽前請多喝清水，因為身體一旦缺水，就會很容易抽筋。
穿甚麼衣服最好呢？
紀嘉文：我喜歡鮮艷顏色的運動上衣，如橙色，給人煥然一新的感覺也非常醒神。而我自己極度鍾意湖水綠，感覺像大自然。
物料上記得揀一些透氣又吸汗的上衣，令自己跑得更輕鬆。
另外，切忌穿風褸跑步，時下風褸的透風設計還是不夠，就算天氣多冷跑步始終會大量出汗，身體排熱不夠會容易中暑的。
天氣寒冷，我會建議穿 leggings（跑步那種），全面包裹肌肉有保暖作用，又可防止肌肉之間磨擦。
有人穿籃球衫褲和鞋跑步，真的可以嗎？
紀嘉文：千萬不要穿！籃球衫物料較重，而褲亦較長，會影響你提腳跑步。所以一定要穿短褲，這可增加肌肉散熱速度。不過要小心褲腳邊會刮肉，建議跑手們比賽前多穿幾次，覺得舒服才去跑吧！
跑鞋亦如是吧，聽說有些人買新鞋來當日跑？
紀嘉文：
我絕對不建議當日才穿新鞋，像我們這樣的跑手，每對跑鞋起碼要跑 100 公里以上，才知它適合自己與否。而且新鞋摺口位會仍然很緊，容易壓到骨節位令它受傷，影響跑手發揮。
因為香港較多上斜和落斜路段，除了輕巧，也要注重保護性，揀一對鞋，最緊要吸震能力高及抓地能力強的。
至於我私人着重的，是跑鞋的後踭位置很重要，太薄會容易弄損，而其高度也要適當，太小的話變相令小腿用力會愈多，令肌肉負荷。
皮製跑鞋可以嗎？
紀嘉文：其實全皮製跑鞋不適宜跑步！一定要揀全透汗物料的，因為雙腳運動量很大，散熱很重要的，即是跑步時最好一切從簡，愈多東西愈是負荷，好像背包可免則免，有計時和計心跳的智能手錶也可，可以即時檢查自己的速度。
日常在跑步機都會聽音樂，比賽時可以嗎？
紀嘉文：其實職業比賽是不可帶電子產品的，聽歌也不建議，不過我訓練時都會聽，更何況現在比賽都帶了點嘉年華性質，聽不聽歌都沒所謂。而且有研究指聽歌可減低跑步壓力，令你忘記辛苦程度，只要音量不要開得太大和時刻留意路面情況，因為你得顧及身邊仍有其他跑手，又或有意外發生，所以，要提高自己警覺性。
你有跑步的 playlist 嗎？有「power song」建議嗎？
紀嘉文：我的 playlist 中最多的歌曲是周柏豪和周杰倫的歌，最近大愛周柏豪的《天下大亂》，每次聽都會令我再次提起精神。而我不會選太強勁的歌曲，因為「均速」才是長跑致勝的關鍵。
全文刊於《經濟日報》（收費閱讀）
